SLEEP HACKS: comece a dormir melhor a partir de agora.

Principalmente agora, que faz um frio danado, sair da cama se torna muito mais difícl. De fato, quando você tem a oportunidade de decidir em qual momento começa sua jornada de trabalho, deixar o conforto da sua cama torna-se um desafio diário. De dez em dez minutos de snooze, horas se passam.

Para ajudar você a tomar o controle dessa situação, preparei uma lista do que fazer e o que não fazer. É importante que você conheça algumas coisas sobre sua mente e seu corpo antes de fazer qualquer alteração no seu ciclo de sono. Vamos lá.

Descubra o quanto você precisa dormir para acordar descansado.

Os médicos recomendam de 7 à 9 horas de sono por noite. Essa diferença de 2 horas é uma grande janela e pode causar um estrago ou consertar tudo. Sendo assim, fica claro que você precisa saber o quanto você precisa dormir de acordo com a sua rotina. Quanto tempo de sono você precisa para acordar totalmente revigorado?

Fazendo a analise do meu próprio sono, percebi que nos períodos em que trabalho o dia inteiro e depois vou para a faculdade, me sinto muito mais cansado e, consequentemente, preciso dormir mais para acordar pleno. Eu pensava que se eu dormisse menos e passasse mais tempo acordado, meu dia seria mais produtivo. A verdade é que dormindo pouco, eu acordava cansado e não conseguia realizar as tarefas com êxito. Ou demorava demais, ou fazia errado. Eu estava dormindo em média 6 horas por noite.

Depois de descobrir isso, eu me permiti dormir até 9 horas por noite, calibrando esse espaço de tempo de acordo com o cansaço do dia anterior. Com o tempo, comecei realmente a acordar descansado. Isso fez com que meu corpo despertasse naturalmente após 8 horas de sono. Consegue compreender? Depois que me permiti horas o suficiente para descansar, meu corpo se auto-regulou da forma mais correta possível. Sem desperdiçar.

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Defina um horário para ir para a cama (todos os dias).

Eu lembro que na fase da infância para a juventude e eu morava com meus pais, todos iam dormir no horário em que a novela acabava (a novela acabava em torno das 22:30h). Então meu corpo era muito acostumado com isso. Desligávamos tudo às 22:30 e nos arrumávamos para dormir. Pelas 23h eu já estava dormindo. No dia seguinte, eu acordava às 6:00h para ir para escola, naquele tempo, eu precisava de apenas 7 horas para acordar descansado (afinal, a única coisa que eu fazia era estudar).

O fato que prova o quão eficiente é esse método é o seguinte: no começo do ano, a globo exibe o Big Brother Brasil, todo mundo sabe que o BBB passa depois da novela, nos dias de prova, eu sempre assistia o reality com a minha mãe, então ia dormir próximo das 00:00. Geralmente as provas aconteciam nas quintas. Nas sextas, eu não chegava a perder o horário, mas sentia mais dificuldade em prestar atenção na aula e sentia sono logo depois do meio dia.

Aplicar esse método na sua rotina é algo muito prático. Basta que você descubra o quanto precisa descansar (em horas) e em seguida definir um horário para levantar todos os dias. Exemplo: Se você precisa acordar todos os dias as 07:00 e o tempo de sono que você precisa para descansar é de 07:30, é só subtrair um do outro. Então às 23:30 você precisa estar dormindo -repito, estar dormindo. Vá para cama pelo menos meia hora antes.

Descubra quanto tempo você demora para adormecer.

Isso é extremamente diferente em cada pessoa. Nos fins de semana, geralmente, os dias são bastante leves. Então, por ter uma carga de cansaço baixa, eu demoro bastante para adormecer nesses dias. Em contrapartida, também existem os dias em que eu deito na cama, fecho o olho e durmo.

Descobrir o quanto você demora para adormecer é muito importante para conseguir fazer o setup do seu ciclo de sono. Uma vez que você colocar isso em prática, vai perceber que, ao longo do tempo, seu tempo para adormecer vai diminuir bastante.

Para começar, tente não fazer atividades muito agitadas quando a hora de dormir está próxima. Troque o café por água pura ou chá e também evite jantar muito tarde. Você também pode configurar um alarme para lembrar que seu “ritual do sono” está começando. No iPhone, o app de despertador já tem uma preset para que você consiga fazer isso tudo de uma vez só.

Uma coisa que me ajuda muito quando estou com dificuldades para pegar no sono é ouvir algo relaxante. Pode ser uma sinfonia, uma música calma ou até mesmo um podcast que leve a locução num ritmo mais tranquilo (sem gritos ou risadas altas). Também recomendo que baixe o app Zen, a maioria das funções dele é somente liberada no plano pago, mas, graças à Deus, as funções que ajudam a adormecer estão disponíveis na versão free.

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Não se prenda aos velhos hábitos como se fossem permanentes.

Você pode ter descoberto a quantidade perfeita de sono que precisa para descansar, ter feito o setup dos despertadores para ir para cama, dormir e acordar. Mas se você não seguir isso com uma certa rigidez, de nada valem os primeiros esforços.

O principal de tudo é acordar. Acordando no horário que você definiu como ideal, já somos 50% vitoriosos. Isso porque, naturalmente, você terá sono e adormecerá com mais facilidade. Então mesmo que no primeiro dia você tenha um pouco de sono, tente não dormir até chegar a hora que você se programou para ir para cama.

Se você começar a lembrar dos seus antigos hábitos de ficar dando snooze e pensando “depois eu reponho essas horas trabalhando até mais tarde”, você pode ter o setup perfeito, mas nunca vai funcionar.

Se você já faz tudo certo e mesmo assim dá errado, é hora de recorrer a um profissional.

Se você já dorme o que considera suficiente, mas mesmo assim não consegue acordar descansado, talvez você tenha um distúrbio de sono ou algum outro problema que contribui para a sua fadiga. Nesses casos, é essencial a intervenção de um médico.

Conclusão:

O relacionamento com o sono é algo diferente de pessoa para pessoa, mas há muito o que aprendermos uns com os outros. Então dê uma chance a essas dicas. E se você tem mais alguma para dividir com a gente, não perca tempo, escreva-as aqui nos comentários do post! 😀

 

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Enviado por Daniel Henrique

Publicitário pela Universidade Regional de Blumenau. Coordenador de conteúdo na Spitze Network.